Consommer suffisamment de protéines dans la journée est essentiel pour rester en forme et pour avoir un maximum d’énergie. Les sportifs le savent bien : les protéines sont indispensables pour notre organisme. Il est aussi possible de perdre du poids en mangeant des protéines ! Comment faire le plein de protéines dans son alimentation ? Peut-on prendre des compléments alimentaires pour se supplémenter en protéines ? On vous livre nos conseils !
Sommaire
Pourquoi est-ce important de consommer des protéines ?
L’avantage principal des protéines est de favoriser le développement de la masse musculaire et de réduire la masse graisseuse corporelle. Les aliments qui contiennent des protéines sont à favoriser dans nos assiettes pour avoir une alimentation équilibrée et saine. Précisément, les protéines ont un triple rôle au sein du corps : elle aide à avoir de l’énergie, à reconstruire les tissus vivants (dont le renouvellement de la peau, la pousse des cheveux et des ongles, etc.) et elles réduisent les risques de maladies en participant à la défense de l’organisme. Les besoins en protéines diffèrent d’un individu à l’autre, suivant l’âge, l’activité physique et la corpulence. Les protéines se trouvent dans l’alimentation sous deux formes : les protéines animales et les protéines végétales. Il est possible de prendre des compléments alimentaires pour subvenir à ses besoins, surtout si on pratique une activité sportive intense.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de protéines ?
Les aliments riches en protéines animales
Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Voici des exemples de sources de protéines animales dans l’alimentation :
- La viande en général (poulet, bœuf, porc et gibier contiennent entre 31 g et 28 g de protéines aux 100 g) ;
- Les poissons et notamment les poissons blancs (cabillaud, morue, sole…) et les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau…)
- Les œufs (environ 7 g pour un œuf) ;
- Le lait (environ 9 g pour une tasse) ;
- Les yaourts et autres produits laitiers, comme les fromages (entre 4 g et 8 g aux 100 g).
Les aliments riches en protéines végétales
Il n’y a pas que la viande et les produits d’origine animale qui contiennent des protéines en quantité importante. De nombreux produits végétaux comportent des protéines, bien qu’ils contiennent moins d’acides aminés essentiels que les produits d’origine animale. Mais avec une alimentation équilibrée et un régime végétarien (ou végan) bien pensé, il est possible d’avoir tous les apports nécessaires. Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?
- Le tofu (14 g de protéines pour 100 g de tofu ferme) ;
- Le soja et notamment les fèves de soja ;
- Les oléagineux, dont les amandes (8 g pour 35 g d’amandes) ;
- Les légumineuses, par exemple le quinoa, les fèves, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés et les haricots.
Quelle dose de protéine doit-on consommer par jour ?
Il n’y a pas de quantité précise qui exprime les besoins de l’organisme en protéines. La dose nécessaire en protéines diffère pour chacun, suivant son âge, son poids, son activité physique, etc. Chez les sportifs, les besoins sont encore plus difficiles à déterminer, selon l’activité exercée et l’intensité des séances de sport. Pour les adultes non-sportifs, avec une activité journalière normale, les besoins sont d’environ 0,80 g par kilogramme. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vos besoins sont estimés à 48 g de protéines par jour. Si vous pesez 80 kg, on estime que vous devez consommer 64 g/j. Les enfants doivent consommer plus de protéines que les adultes, tout comme les femmes enceintes ou allaitantes (entre 1,1 g et 1,3 par kg et par jour).
Faire le plein de protéines avec des compléments alimentaires
Il est possible de prendre une supplémentation en protéines pour augmenter la quantité consommée. Les sportifs sont particulièrement concernés par la prise de compléments protéiniques pour subvenir à leurs besoins. Par exemple, il existe la Whey isolate, un condensé de protéines. Les bienfaits de ce produit sont multiples et la Whey peut être prise sous forme de collation. De plus, les protéines aident à la formation de la masse musculaire et à la perte de graisse, un autre avantage pour les amateurs de sport et de musculation ! Il existe de nombreux compléments alimentaires disponibles sur Internet ou dans les magasins spécialisés (ou en pharmacie également). N’hésitez pas à vous renseigner avant de choisir votre supplémentation en protéines.
Carence ou excès de protéines : quels sont les effets ?
Quels sont les risques d’une carence en protéines ?
Dans les pays industrialisés, les carences en protéines sont rares. Elles peuvent toutefois survenir chez les personnes hospitalisées et atteintes de certaines maladies. Dans certains pays, il existe des maladies engendrées par une carence en protéines, comme le marasme ou le kwashiorkor, toutes deux liées à une malnutrition. Ces carences entraînent des effets négatifs sur le cerveau ou le système immunitaire et rénal. Une carence en protéines est indiquée par un œdème, une rétention d‘eau, une réduction des muscles, des cheveux cassants et fins ou une peau terne.
Quels sont les effets d’un excès de protéines ?
Un excès de protéines peut avoir des effets indésirables ! Les cas sont rares, mais une consommation excessive de protéines peut augmenter les troubles intestinaux et gastriques, l’ostéoporose et les calculs rénaux. Des études récentes montrent que les protéines ne sont pas la cause d’une perte de calcium et n’auraient pas d’impact sur la santé osseuse.
Vous souhaitez faire le plein de protéines pour rester en bonne santé et avoir plus d’énergie ? Les protéines sont essentielles pour le corps et il est conseillé d’en consommer suffisamment pour être en forme !
